Entdecke eins meiner Lieblingstools bei Panikattacken & Flashbacks
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Hey Dear,
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In diesem Artikel erfährst du:
- 1. Mein Lieblingstool bei Panikattacken, wenn atmen gerade eher verunsichert
- 2. Woher dieses Super-Tool stammt
- 3. Die Übungsanleitung
wer mit Angststörungen und Panikattacken oder auch Flashbacks zu kämpfen hat muss gut gewappnet sein, sage ich immer.
Denn beides ist garantiert kein Zuckerschlecken, sondern hat es in sich und ist vor allem super verunsichernd. Denn wenn die Angst plötzlich so groß wird, dass wir nicht mehr wissen was uns hilft und wie wir uns beruhigen können, wird die Panik und Verunsicherung oft größer, wir fangen an Situationen zu vermeiden und das nicht weil wir das wollen, sondern weil wir uns einfach nicht mehr zu helfen wissen.
Kommt dir das bekannt vor? Dann sei wie immer getrost, denn du bist nicht alleine und es gibt Tools, die helfen und wissenschaftlich erprobt sind.
So z.B. das Tool, das ich dir heute vorstellen möchte. Und das ziemlich ausführlich, so dass du es auch gleich mit in deine Skills-Kiste packen kannst :) Denn die brauchen wir alle und es ist schön und hilfreich, wenn sie voll ist. Denn nicht immer hilft das selbe Tool, da sich Situationen, die Intensität unserer Angst und unsere Tagesform (vor allem mit Montaszyklus) verändern.
Und hier kommt dein Super-Tool zur Orientierung und Selbstwirksamkeit
Das Tool, das ich dir heute vorstellen möchte kommt aus der Traumatherapie und wird vor allem im Umgang mit aufsteigenden Panikattacken, starker Unruhe, Flashbacks, Dissoziationen und dem Gefühl von Überwältigung angewendet.
Die Übung stammt von Yvonne Dolan und ist eine abgewandelte Variante der von Betty Erickson entwicklelten Selbsthypnose Technik.
Versuch’ sie gerne mal. Und ich hoffe vor allem, dass sie dich bestärkt und dir gut tut. Und wie immer gilt: schmeiß’ die Perfektion über Bord und schau’ ob sie dir gut tut.
Wie bei allen Tools, übt es sich leichter „im Trockenen“ wie beim Surfen als in der konkreten Paniksituation. Daher ruhig so oft wie es dir möglich ist ausprobieren und trainieren.
Deine Annalena
Übungsanleitung: “5-4-3-2-1”
Die Übung, die ich dir jetzt vorstellen möchte heißt 5-4-3-2-1 und dient dazu, dass du deinen Fokus konzentriert auf Etwas Konkretes in deiner Umgebung lenkst und dort hältst. Durch diese hohe Konzentration auf einen konkreten Fokus (du wirst gleich erfahren, welchen Fokus du dir suchen und halten sollst) beruhigt sich dein ganzes Nervensystem und deine Aufmerksamkeit wird von der Angst umgelenkt auf Etwas, das dir Sicherheit schenkt. Dadurch lernst du mit der Zeit und Wiederholung dieser Übung dir selbst wieder zu vertrauen, da du fühlst und verankerst, dass du dich selbstständig beruhigen kannst. Und das selbst bei großer Anspannung (bspw. vor einer Präsentation oder Klausur).
Du brauchst für diese Übung nichts außer dich selbst :) Das ist einer der Gründe warum ich diese Übung so liebe - du hast sie überall bei dir und kannst sie machen, egal wo und in welcher Situation du gerade bist: im Bus, in der Schule mit Maske, bei Freunden, auf einer Party, bei dir Zuhause, an der Kasse mit Maske, egal wo, diese Übung ist bei dir und easy.
Richte deinen Blick in den Raum, egal wo du gerade bist und beginne damit dir 5 Dinge, die du gerade sehen kannst, laut (wenn du in der Öffentlichkeit oder aus anderen Gründen nicht alleine bist, reicht auch deine innere Stimme völlig aus) zu sagen. Sage „Ich sehe den Himmel“, „Ich sehe den Baum“, „Ich sehe das Buch“, „Ich sehe die Decke aufm Bett“, „die Schuhe in der Ecke“, „meine Tasche“ bis du bei 5 Dingen angekommen bist.
Mach`es dir einfach und sag’ das, was gerade naheliegend ist. Dabei ist es ganz egal was es ist, es gibt kein Richtig und kein Falsch. Es darf easy für dich sein, du darfst durcheinander kommen oder gleiche Dinge wiederholen und trotzdem wird die Übung wirken.
Dann sage dir 5 Dinge, die du hören kannst. Starte wieder mit „Ich höre die Autos“, „Ich höre die Vögel“,, „höre Musik“, „meinen Atem“, „Ich höre…“.
Dann mache weiter mit 5 Dingen, die du spüren kannst. Sag dir „Ich spüre den Boden unter meinen Füßen“, „Ich spüre den Pulli auf meinen Armen“, „Meine Haare im Gesicht“, „Meinen Po auf dem Bett“, „Ich spüre mein Haargummi am Arm“, „Ich spüre.…
Jetzt finde 5 Dinge, die du riechen kannst. „Ich rieche meinen Pulli…“, „Ich rieche die Bahn…“, „Ich rieche mein Kaugummi……
Und zuletzt: sage dir 5 Dinge, die du schmecken kannst. „Ich schmecke mein Kaugummi…“, „Ich schmecke meine Spucke…“, „Ich schmecke, das Brötchen von vorhin….“
Gerade die Eigenschaften „riechen“ und „schmecken“ können schwerer fallen. Mach’s dir hier leicht. Es geht wirklich nur um’s Machen und nicht die exakte Anzahl.
Wenn du damit fertig bist, startest du wieder mit Dingen, die du sehen kannst. Diesmal sagst du jedoch jeweils nur noch 4 Dinge. Wenn du 4 Dinge genannt hast, die du siehst, gehst du, wie in der Runde zuvor, weiter zu 4 Dingen, die du hören kannst und dann zu 4 Dingen, die du spüren kannst und so weiter.
Wenn du mit der zweiten Runde fertig bist, startest du wieder mit Dingen, die du sehen kannst. In dieser Runde sage dir nur noch jeweils 3 Dinge.
Im Anschluss reduzierst du auf 2 Dinge, die du sehen, dann hören, dann spüren, riechen und schmecken kannst bis du schließlich bei jeweils einer Sache ankommst.
Wenn du mit der letzten Runde (insgesamt sind es 5 Runden, aber sehe auch das bitte nicht perfektionistisch, auch 3 Runden sind super) fertig bist, beginne langsam deine Zehen, deine Finger, deinen Kopf liebevoll ein wenig zu bewegen. Wenn du daheim bist, beginne deine Fußgelenke zu kreisen, deine Handgelenke, stretch' und reck’ dich und mach alles, was dir gerade gut tut und sich jetzt im Moment gut anfühlt in deinem Körper.
Du darfst dich liebevoll versorgen!
Wir alle suchen bei Hilflosigkeit und Unsicherheit Sicherheit im Außen und das ist in Paniksituationen auch richtig und gut und ein überlebensnotwendiger Instinkt, dem wir folgen dürfen. Und ich hoffe das diese Übung ein Anker für dich ist, der dir Orientierung und Sicherheit schenken kann und im Anschluss die Möglichkeit gibt wieder nach Innen zu kommen und in dir Sicherheit zu finden.
Von Herzen,
deine Annalena
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